DO IT NOW!
To Do
・先延ばしの原因を明確にする。
・失敗の恐怖を克服する。
→失敗を肯定的に捉える。
→取り組んだ後と、最悪の状態（失敗）を想像し、本当に恐怖に値するか考える。・タスクに取り組むイメトレをして、実行の心理的ハードルを下げる。
DO IT NOW！
先延ばし癖は、能力を存分に発揮できていない人にだけ共通する「心の悪性腫瘍」。本来もっと素晴らしいはずの人生を遠ざける要因。
先延ばしの原因を明確化する
「優柔不断」「情報不足」「疲労や恐怖心」「時間がない」など、先延ばしの要因を明確にし、克服することが大切。
先延ばしの大敵「失敗の恐怖」
中でも先延ばしの大敵が失敗を恐れる恐怖心。
失敗は教訓を得られる有意義な経験であり、自信を飛躍的に成長させてくれるもの。
成功に不可欠な要素であるとして、失敗を前向きに捉えることが大事。
・失敗したら、本当に大問題か？
・同僚はそれを気にかけるか？
・同僚がどう感じるかは重要か？
・失敗したら、どんな教訓が得られるか？
・勝っても負けても引き分けでも、恥をかくことを恐れずに勇気を出して挑戦したことに対して誇りを持つべきではないか？
勇者のセルフイメージを持て
恐怖を感じることは恥ずべきことではない。恐怖していることを否定せず、しかし恐怖を感じていないように振る舞うことが肝要。
三十年戦争のさなか、テュレンヌ大元帥はフランス軍を率いて自分達より大きな軍勢に果敢に挑み、たびたび戦功をあげました。 彼は勇気をたたえられたとき、｢私はつねに勇者のようにふるまっているが、心の中ではいつも恐怖を感じている。しかし、恐怖に屈せず、『震えながらでも前進しろ』と自分の肉体に命じると、私の肉体は前進を開始する｣と答えました。
タスクに取り組む「イメトレ」が恐怖を消し去る
”自分が行動している様子を鮮明かつ詳細に思い描いて、心の中で予行演習するのです。自分がそれを実際にやっている姿を心の中で見ましょう。段階を追って行動している明確なイメージを抱いてください。”
心の中での簡単なイメージトレーニングによって、恐怖などの精神的負担は軽くなる。
それゆえに、その後簡単にタスクに取り組めるようになる。
４つの先延ばしリストをつくる
・仕事の先伸ばしリスト （企画書作成など）
・家庭の先伸ばしリスト （家事、片付けなど）
・人間関係の先伸ばしリスト （LINE、電話など）
・個人目標の先伸ばしリスト （英語を学ぶなど）
問題発見プロフェッショナル
ToDO
・日頃より問題意識を育む
→理想状態（目的意識）の設定と現状観察が必要
→ゼロベースからの理想設定能力の養成（Purpose,Position,Perspective,Period）
→現状認識の習慣化
=日頃より理想状態を描写すること
問題発見プロフェッショナル
問題発見〜政策立案
１）ゼロベースからの理想状態設定
２）現状認識（観察、統合）
３）問題選定（分析、判断）
４）問題分解（個別課題の洗い出し）
５）個別解決策の立案
６）優先順位づけ（ハード:期待成果,コスト、リスク、スピード ソフト：継続性
７）総合解決策の立案
問題が発見できない４つの理由
１）問題定義の前提となる、理想状態を描けない
２）現状の正確な把握ができない
３）GAPの構造把握と要素の優先順位づけができない
４）実行可能な解決策から短絡的に問題を捉え、拡がりを見失う
１）問題定義の前提となる、理想状態を描けない
①理想構築、目的設定能力の欠如によって理想状態を描けない
②パラダイム変化の認識力の欠如によって誤った理想状態を描いている
２）現状の正確な把握ができない
①WILL：現状を直視する問題意識の不足
②SKILL:現状を把握する分析スキルの欠如
３）GAPの構造把握と要素の優先順位づけができない
①問題となるGAPが不明瞭なまま、解決を試みる
②問題の原因を優先順位づけできず、すべてを解決しようとする
４）実行可能な解決策から短絡的に問題を捉え、拡がりを見失う
仮説思考の誤解。仮説思考とは走れる方角に走り出すことではなく、走りながら方角を考え修正すること。
戦略的問題発見の必要性
「現状の問題は何か？」と聞かれ、「質問が漠然としていて答えられない」と答える人は、理想状態を構築する枠組みを構想できない人。
→戦略的問題発見が必要。
→戦略的問題発見とは、理想状態を固定せずゼロベースから理想状態を設定し、現状とのGAPを洗い出すもの。
戦略的問題発見に必要な４つの力
観察力
統合力
分解力
判断力
理想状態構築のための４P
Purpose（目的軸）
Position（立場軸、視座）
Perspective（空間的フレーム、視野）
Period（時間軸）
理想構築＝客観性と論理性を土台にしながらも、主観と感性をコアに構想する。最後は主観的判断が不可欠。
また４Pはあくまでフレームワークであって、コアとなる理想状態の明確化を助けるが、それ単体で何かを生み出すものではない。
人生を変える習慣の作り方
習慣を形成することで、自制心を使う必要性をなくすことが肝要。
習慣を変えるタイミングは今。
「何かを行うとき、それにふさわしいタイミングではじめたいという欲求は、延期を正当化するための言い訳にすぎない。どんなことでも、始めるなら”いま”以上にふさわしいタイミングはない。」
習慣を確立するための習慣は、確立したい習慣そのものよりも重要である。
４つのタイプ
アップホルダー
外部からの期待と自己の期待の両方に答える。
オブライジャー
外からの期待に進んで答えるが、自分で課す期待にはうまくこたえられない。
クエスチョナー
あらゆる期待を疑問視し、自分で正当だと判断した期待にのみ答える。
レブル
外部内部に関係なく、あらゆる期待に反発する。
土台となる４習慣
①睡眠
②運動
③食生活
④整理整頓 「壊れた窓」
【メモ】
・オブライジャーにとって「役割や責任」が習慣の維持に大きく貢献する。責任意識えおつくる仕組みに投資しろ。責任を提供してくれるグループに属すのもあり。自分や他人に対して責任を作ることによって自制心が高まる。
・先延ばし屋は長距離ランナーにならなければならない。ゆっくり着実早めの完成をこころがけよう。日時を決めてスケジューリングをしなさい。
・習慣を予定に組み込もう。予定に入れることにより、決断の手間を省き、限られた自制心を最大限に活用できる。また遊びも予定に入れよう。楽しみが見える人は、仕事もはかどるぞ。
・雑事リストを作成（急ぎではないが、頭の片隅でエネルギーを消費するもの）。予定に入れることによりプレッシャーは軽減される。規定時間以外はオフに。
・誘惑を断つ。欲望は15分で治るので、とりあえず15分待つ。
・２つ以上の習慣の組み合わせも有効
する必要があってもやりたくない習慣×やりたいな習慣、など
・習慣にしたい行動を測定する。測定には体力を使うので、測定対象を絞る。
・ご褒美と習慣を結びつけるな、習慣で得られる成果そのものがご褒美である。
・日常にささやかな贅沢をもたらすと習慣は続けやすくなる。習慣そのものを贅沢にできたらつよい。
・習慣化できる条件＝やりやすさ
習慣化したいものをやりやすく
習慣化したくないものをやりにくく
自分を操る集中力
ルール１：前頭葉のウィルパワー（WP）
・増やす
⇨セルフモニタリング、無意識行動を意識的に観察し振り返る。
・減らす
⇨習慣化。意思決定を即決できる仕組みをつくる。
多すぎる選択肢はウィルパワー（WP）を奪い、疲れちゃう。
決定の先延ばしは、WPをガンガン削る。
ルール２：判断や迷いを減らし、短時間集中
見込み時間のオーバー＝不必要な１００点を目指してしまうから。あれもこれもできてしまう時間設定ではなく、極力短時間に取り組み時間を設定することで、選択肢が狭まり、WPの浪費が減り、集中力UP。
トップスピード
集中し始めにより多くのWPを消費
物は集中の邪魔、片付けてある状態が集中力のスイッチに
⇨自分が最も重視したい目的に向けて部屋を整えよう
エモーショナルプランニング
1日の感情の変化を先読みしてプランニング
ウィルパワーと集中力
ウィルパワーとは、前頭葉で生成される集中力の根源です。物事に取り組むためのリソース、RPGでいうところのMPみたいなイメージでしょうか。このウィルパワーが多ければ多いほど、物事に集中力をもって取り組めるということになります。
よって集中力を上げるためには、
・ウィルパワーの総量そのものを増やす
・ウィルパワーの消費を効率化する（浪費を減らす）
の２種類の選択肢が存在します。本書では特に、②のウィルパワー消費の削減について述べられています。
ウィルパワーの消費を減らす
性質を知る
ウィルパワーの消耗
日常生活には無数の選択肢があり、私たちはあらゆる場面において、意識・無意識に関わらず意思決定を求められます。ウィルパワーを消耗させるのは、行動そのものではなく、その前に求められるこれら小さな意思決定の連続です。意思決定の機会＝多様な選択肢の存在は、それそのものが私たちのウィルパワーをすり減らします。また、選択肢の存在そのものが脳への負担になるという事実は、意思決定の先送りによっても、ウィルパワーは消費され続けるということを意味します。
小さなしかし連続した多くの意思決定を
・集中にはトップスピードがある
・内的環境
・外的環境
２）習慣化
意思決定の余地を減らす
習慣を作る⇨習慣以外の新しい領域に集中できる⇨新しい領域を習慣化
習慣化
習慣を作る⇨習慣以外の新しい領域に集中できる⇨新しい領域を習慣化⇨さらに・・・
脳は行動ではなく、小さな意思決定の連続によって披露する
⇨雑事の即判断の仕組み化
集中するとは一つのことにフォーカスすること＝「それ以外に手をつけないこと」
パッチ処理
雑事をルーチン化する。胃日の終わりにまとめて処理
・時間計画
休憩後は簡単な作業から始め、リズムをつくる
インプット（朝）、アウトプット（昼）、レビュー（夜）のサイクルを1日で。
朝起きてから2時間は生産性のピーク。人生のタスクと向き合え
ポモドーロ・テクニック
一つのことだけに25分集中する。
やる気がおこるから行動するのではなく、行動するからやる気がでる。
休憩の前後でやることを変えてはいけない。5分の休憩はアイデアを寝かす時間、無意識の力を借りろ
瞑想とか散歩とかおすすめ。脳を上の空にしろ
ウルトラディアンリズム（睡眠時間90＋２０分）
これはタスクにもスライドできる。９０分で取り組むタスクを一つに。20分で休め、体をうごかせ
アイビー・リー・メソッド
一つのことが終わるまで、断固として他のことに手をつけない。他のタスクへの意識分散はWPを浪費する。
１）明日やるべきこと６つをリストアップ
２）優先順位をふり、翌日その順に処理
３）できなかったら、悔やまず忘れる
以後繰り返し
１番のことが終わるまで１番のことしかしない。
「結果的に１つか２つしかできなくてもきにするな、あなたはその日に一番大切な仕事を済ませたのだから。」
大切なこと以外はやらない。
余白の時間を意図的に作る、緩衝材のしてのスペースをつくれ
目標は１週間ごとに、週の２日は帳尻合わせに用いる
計画的にサボれ。モラル・ライセンシングをコントロールする。気の緩みから怠けてしまう時間をあえて意識的に取ることで、コントロールする。
